Es un hecho que dormir bien repercute en la productividad de los empleados pero ¿cuántas horas es necesario dormir? ¿Cómo hacerlo si trabajamos de noche? Sin duda son preguntas importantes que vamos a tratar de contestar.
Guardias jurados y vigilantes, enfermeros, médicos y otro tipo de personal sanitario, bomberos, policías, camioneros o taxistas son algunas de las profesiones que habitualmente tienen que enfrentarse a trabajos en horario nocturno o en turnos rotativos, lo que sin duda repercute tanto en su labor profesional como en su vida.
Para ellos, dormir las horas necesarias no siempre es un trabajo fácil pero…
¿Cuántas horas es necesario dormir?
Lo primero es lo primero, según la Academia Americana de Medicina del Sueño el tiempo recomendado de sueño para adultos (a partir de los 18 años) es a partir de 7 horas diarias. Por supuesto, esta cantidad varía de una persona a otra, del mismo modo que cambia la cantidad de sueño que se necesita a lo largo de la vida.
En cualquier caso, se recomiendan dormir estas siete horas al menos, y si se pierden horas de sueño (por problemas de insomnio o porque se elige dormir menos) éste se acumula en lo que se denomina “deuda de sueño” y puede acabar causando distintos trastornos del sueño.
A este respecto, conviene saber que dormir la siesta puede servir como refuerzo a corto plazo para mantener el rendimiento, pero no aporta todos los beneficios del sueño nocturno, por lo que realmente no puede compensar el sueño perdido.
Por otro lado, no se debe confundir la deuda de sueño con la deficiencia de sueño, que incluye la privación de sueño, que afecta a todas las personas y se refiere a las que no pueden dormir lo suficiente por alguna de estas causas:
- Tiempo limitado para dormir.
- Estilo de vida que implique no dormir lo necesario (por ejemplo, por tomar medicamentos para estar despierto, abusar del alcohol o de drogas o, simplemente, no dormir lo suficiente por elección).
- Tener problemas médicos no diagnosticados (o no tratados), como estrés, ansiedad o trastornos del sueño.
- Tener afecciones médicas o tomar medicamentos que interfieran con el sueño.
- Horarios que no concuerdan con el reloj corporal interno, como las personas que viajan frecuentemente por motivos de trabajo, los trabajadores con turnos rotativos o los que hacen el turno de noche.
¿Cuántas horas debe dormir una persona que trabaja de noche?
El recuento de horas que se deben dormir no varía: al menos son necesarias 7 horas para que el cuerpo descanse adecuadamente, ya se duerma de día o de noche. Eso sí, queramos o no, los seres humanos estamos programados para vivir de día y dormir de noche.
Por eso, los trabajos que se desarrollan en horario nocturno o por turnos, como empleos relacionados con servicios sanitarios, de emergencias o de vigilancia, suelen ser delicados en relación al sueño y causa de trastornos.
Evidentemente, los efectos para la salud de trabajar en el turno de noche son diferentes en unas personas y otras, pero está demostrado que los trabajadores que trabajan de noche son más proclives a sufrir repercusiones negativas en su salud, ya sea física o mental.
¿Qué consecuencias trae trabajar de noche?
El trabajo de noche implica que hay que dormir de día, al revés que la mayoría de la gente; por tanto, el horario cotidiano de la persona se altera, tanto por lo que se refiere a las horas de sueño como a las comidas o a las relaciones sociales.
Esto puede provocar distintos tipos de trastornos en la persona, tanto a nivel físico como psicológico como los siguientes:
- Fatiga intensa tanto a nivel emocional como corporal.
- Disminución de la capacidad de concentración y memoria.
- Dolores tanto musculares como articulares.
- Dolores de cabeza recurrentes.
- Deterioro en la calidad del sueño y episodios de insomnio.
- Malestar general persistente.
- Problemas digestivos.
- Alteraciones del sistema circulatorio.
- Cambios de carácter que derivan en agresividad estrés y mayor susceptibilidad
- Posibilidad de desarrollar depresión.
- Aceleración del proceso de envejecimiento.
¿Qué hacer para que no te dé sueño si trabajas de noche?
Para no dormirnos si trabajamos de noche, lo que tenemos que intentar es que nuestro cuerpo se adapte a ello estableciendo una adecuada rutina que ayude a que el cuerpo descanse lo suficiente.
Para ello, algunas de las recomendaciones que podemos daros para que el turno de noche se haga lo más llevadero posible serían:
- Dormir lo necesario durante el día. Idealmente las siete horas antes mencionadas (mínimo seis) para que nuestro cuerpo descanse y se recupere.
- Si el entorno no ayuda, hay que intentar poner remedio buscando un lugar donde dormir que sea lo más amigable posible, usando tapones para los oídos, antifaz para los ojos y procurando mantener una temperatura confortable en la habitación.
- Practicar deporte con el fin de liberar tensiones y el estrés acumulado, así como desconectar de la jornada laboral o, si lo hacemos justo antes de irnos a dormir, para que nuestro cuerpo esté cansado.
- Organizar los horarios con unas rutinas lo más estrictas que sea posible. De esta manera el cuerpo se acostumbrará antes y podremos aprovechar el día lo máximo posible.
- Evitar estimulantes como la cafeína. Es cierto que pueden ayudarnos a estar despiertos durante las horas de la noche, pero su beneficio es momentáneo y además crean adicción.
- Los días que libremos no debemos prolongar las horas habituales de sueño más allá de lo recomendado.
Además, en el vídeo anterior un experto en sueño como es el Dr Estivill nos ofrece cuatro claves para intentar dormir mejor si tenemos turno nocturno:
- Usar mucha luz en el puesto de trabajo (simular el día) para que nuestro cerebro no genere melatonina.
- Al terminar el trabajo, usar gafas de sol y procurar que nos llegue la menor cantidad de luz (en este caso para simular la noche).
- Dormir usando tapones y antifaz para descansar mejor.
- Concienciar a la gente de nuestro entorno que tenemos que dormir durante el día para que nos molesten lo menos posible.
Un caso particular
Para terminar, vamos a hablaros del caso de Noemí, que es enfermera especialista en la UCI neonatal del Hospital Clínico de Valencia y trabaja a turnos, teniendo que hacer el turno de noche un día de cada cinco.
Por tanto, para ella es muy difícil establecer una rutina que le permita conciliar el sueño cuando le toca trabajo nocturno: “Mis turnos de noche suelen durar 12 horas, de 8 de la tarde a 8 de la mañana. Me ducho, desayuno y me voy a dormir e intento alargar el sueño hasta las 15h o 16h”.
Como era de esperar, este descontrol le afecta: “Me despierto desorientada pese a que llevo años siguiendo esta rutina por mi trabajo, noto que tengo menor agilidad mental y mayor irascibilidad”.
Por otro lado, considera que el trabajo por turnos cada vez le afecta más a la hora de conciliar su vida personal y laboral: “Noto que la calidad de mis ciclos de sueño se ha visto afectada debido al desorden de sueño-vigilia”.
El caso de Noemí podría ser un claro ejemplo de lo difícil que es llevar unos horarios regulares cuando se trabaja por turnos, y de los problemas que pueden afectar a quien trabaja en el turno de noche.
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