Según el estudio de la compañía Cigna ‘COVID-19 Global Impact’, el 45 % de los españoles en activo sufre algún tipo de estrés laboral. Una situación derivada de problemas en la conciliación familiar, la estabilidad profesional y, sobre todo, por la incapacidad de desconectar cuando se acaba la jornada de trabajo.
Esto tiene consecuencias directas en el organismo que se pueden convertir en complicaciones serias de salud. No en vano, el estrés es la segunda causa de baja laboral de la Unión Europea.
A nivel físico, repercute en enfermedades cardiovasculares, respiratorias, musculares, gastrointestinales y en el sistema inmune. Respecto a desórdenes emocionales, origina dificultades de concentración, trastornos del sueño, de la personalidad, de alimentación e incluso depresión.
Asimismo, las empresas sufren consecuencias negativas, como un mal ambiente laboral y problemas en la toma de decisiones y la ejecución de las tareas, aparejados con un descenso del rendimiento y la productividad.
Frente a la ansiedad, entidades como la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés hablan de soluciones como las técnicas de relajación. Entre sus ventajas está la generación de bienestar y tranquilidad y la mejora de la calidad del sueño y de la capacidad para afrontar momentos estresantes.
Para los que estén buscando una forma de encontrar la calma y aumentar sus niveles de energía, presentamos algunas de las técnicas de relajación más conocidas.
Relajación progresiva de Jacobson
https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM&t=4s
Edmund Jacobson fue un médico estadounidense especializado en psiquiatría y psicología. Desarrolló lo que después se conocería como relajación muscular progresiva, un método que se presentó de forma oficial en Harvard en 1908. Se basa en la idea de que las preocupaciones provocan tensión muscular. Por lo que, si se aprende a distender esos músculos, también lo hará la mente.
A la hora de ponerla en marcha es importante seguir ciertas premisas aplicables a cualquiera de los métodos que veremos. Hay que realizarla en un espacio tranquilo y agradable en el que no vayan a producirse interrupciones, usar ropa cómoda y adoptar una postura confortable con la espalda recta.
En cuanto al procedimiento, consiste en contraer durante entre 10 y 15 segundos un músculo del cuerpo y, a continuación, destensarlo durante el mismo periodo de tiempo. Se puede empezar por la cara (frente, ojos y mandíbula) e ir bajando por cuello, hombros, brazos y manos. Después se trabaja el abdomen, las piernas y los pies.
Técnicas de relajación basadas en la respiración
https://www.youtube.com/watch?v=0dyebB9e-vM
A pesar de que sin aire no podríamos vivir, la mayoría de las personas no sabe respirar ‘bien’. Gran parte de la población solo utiliza el 30% de su capacidad respiratoria, tal y como explica Alejandra Vidal en su libro ‘Respiración consciente’. Un estudio de la Universidad Pompeu Fabra asegura que esa respiración incorrecta afecta a la oxigenación de la sangre e influye en problemas de estrés y musculoesqueléticos.
La clave está en ser consciente del proceso de respiración para poder controlarlo, un método que ayuda a calmar la mente. Para lograrlo, es necesario respetar todo el ciclo de respiración, aprovechar al máximo la capacidad pulmonar y hacerlo de forma suave, sin forzar.
Entre las técnicas de relajación asociadas a la respiración destacan:
- Respiración abdominal o del diafragma. Se trata de expandir el diafragma en lugar del pecho. La técnica consiste en tomar aire por la nariz de forma profunda, hacer una pequeña pausa y expulsar el aire lentamente. Para comprobar si se hace correctamente, es útil colocar una mano en el pecho y otra en el vientre y observar qué zona se eleva al respirar.
- Respiración alterna. Implica inhalar de forma alterna por cada una de las fosas nasales. Primero, se tapa con el pulgar derecho la fosa derecha y se toma aire con la izquierda. A la hora de exhalar, se destapa la fosa derecha y se tapa el lado izquierdo. Después, se repite el mismo proceso, pero al revés.
- Respiración completa. Es una técnica más compleja que mejora con la práctica. Se toma aire por la nariz y se intenta llevar a la zona del abdomen, después a las costillas y por último a la zona de la clavícula. La expulsión es en sentido inverso.
Técnica de visualización
Se trata de aprender a controlar la mente y las emociones a través de la visualización de diferentes imágenes asociadas a situaciones y ambientes relajantes. Puede ser el mar, la montaña o una habitación. Para cada individuo las evocaciones serán diferentes; dependerán de sus preferencias.
Puesto que no todas las personas tienen las mismas capacidades imaginativas, conviene comenzar a practicar esta técnica poco a poco para conseguir visualizaciones más vívidas. Entrenando los sentidos de forma separada se lograrán mejores resultados:
- Vista: imaginar objetos, animales o formas. Primero más pequeños, poco a poco más grandes y con más detalles.
- Oído.: Concentrarse en el sonido de las olas, del viento, de una melodía…
- Olfato. Empezar con los aromas de las plantas y los alimentos será más sencillo.
- Gusto. Imaginar el sabor de nuestras comidas favoritas.
- Tacto. Evocar la sensación de tocar a otra persona, el sol sobre nuestra piel o bañarse en el mar.
Existen muchas más técnicas de relajación como la meditación, el escaneo corporal, la desatención, así como actividades que aportan satisfacción: hacer deporte, practicar algún hobby, tocar un instrumento… Cada cual debe encontrar el método que mejor va con él para vencer a ese enemigo llamado estrés laboral.
Imágenes | Photo by S Migaj, Alejandro Piñero Amerio on Unsplash
